Il n’y a aucun doute là-dessus – le changement est difficile. Les vieilles habitudes sont difficiles à changer et l’adoption d’un nouveau style de vie peut ressembler à une bataille difficile ! Dans cet article, vous découvrirez un modèle simple mais puissant : le modèle des étapes du changement, qui explique la science derrière la transformation personnelle.
Vous découvrirez comment et pourquoi certains changements collent alors que d’autres ne durent pas, et combien de temps il faut pour acquérir de nouvelles habitudes.
TABLE DES MATIÈRES
Qu’est-ce que le modèle des étapes du changement ?
En quoi ces étapes sont-elles pertinentes pour changer les habitudes ?
Étape 1 : Pré-réflexion
Étape 2 : Contemplation
Étape 3 : Préparation
Étape 4 : Action
Étape 5 : Maintenance
Étape 6 : Résiliation
Combien de temps dure chaque étape ?
Les limites de ce modèle
Qu’est-ce que le modèle des étapes du changement ?
Développé par les chercheurs J.O. Prochaska et Carlo C. DiClemente il y a plus de 30 ans1 et décrit dans leur livre Changing For Good, le modèle des étapes du changement, aussi connu sous le nom de modèle transthéorique, a été formé à la suite de la recherche des auteurs auprès des fumeurs.
Prochaska et DiClemente s’intéressaient à l’origine à la question de savoir pourquoi certains fumeurs pouvaient arrêter de fumer par eux-mêmes, alors que d’autres avaient besoin d’une aide professionnelle. Leur principale conclusion était que les fumeurs (ou toute autre personne ayant une mauvaise habitude) ne cessent de fumer que lorsqu’ils sont prêts à le faire.
Voici une illustration faite par le caricaturiste et illustrateur Simon Kneebone au sujet des différentes étapes que vit un fumeur lorsqu’il essaie d’arrêter de fumer :

Le modèle des étapes du changement examine comment ces décisions conscientes sont prises. Il souligne que le changement n’est pas facile. Les gens peuvent passer un long moment coincés dans une étape, et certains peuvent ne jamais atteindre leurs objectifs.2

Le modèle a été appliqué dans le traitement du tabagisme, de l’alcoolisme et des drogues. C’est aussi une façon utile de penser à toute mauvaise habitude. Les travailleurs sociaux, les thérapeutes et les psychologues s’inspirent du modèle pour comprendre le comportement de leurs patients et expliquer le processus de changement aux patients eux-mêmes.
Les principaux avantages du modèle sont qu’il est simple à comprendre, qu’il s’appuie sur des recherches approfondies et qu’il peut être appliqué dans de nombreuses situations.
Le modèle des étapes du changement est un modèle psychologique bien établi qui décrit six étapes du changement personnel :
Pré-réflexion
Contemplation
Détermination
Action
Entretien
Résiliation
En quoi ces étapes sont-elles pertinentes pour changer les habitudes ?
Pour vous aider à visualiser les étapes du changement et la façon dont chaque étape progresse vers la suivante, veuillez jeter un coup d’œil à cette roue:3

Examinons les six étapes du changement4, ainsi qu’un exemple qui vous montrera comment le modèle fonctionne dans la pratique :
Étape 1 : Pré-réflexion
À cette étape, une personne n’a pas l’intention d’apporter des changements positifs au cours des six prochains mois. Cela peut être dû au fait qu’ils sont dans le déni de leur problème, qu’ils se sentent trop accablés pour y faire face ou qu’ils sont trop découragés après de multiples tentatives infructueuses de changement.
Par exemple, quelqu’un peut savoir qu’il doit commencer à faire de l’exercice, mais ne trouve pas la motivation pour le faire. Ils pourraient continuer à penser à la dernière fois qu’ils ont essayé (et échoué) de s’entraîner régulièrement. Ce n’est que lorsqu’ils commenceront à réaliser les avantages d’un changement qu’ils passeront à l’étape suivante.
Étape 2 : Contemplation
C’est à ce stade que l’individu commence à considérer les avantages du changement. Ils commencent à reconnaître que la modification de leurs habitudes leur serait probablement bénéfique, mais ils passent beaucoup de temps à réfléchir à l’inconvénient de le faire. Cette étape peut durer longtemps – peut-être un an ou plus.
Vous pouvez considérer cela comme l’étape de la procrastination. Par exemple, une personne commence à considérer sérieusement les avantages de l’exercice régulier, mais elle se sent résistante lorsqu’elle pense au temps et aux efforts qu’il faut y consacrer. Lorsque la personne commence à élaborer un plan concret de changement, elle passe à l’étape suivante.
La clé pour passer de cette étape à la suivante est la transformation d’une idée abstraite en croyance (par exemple, de  » L’exercice est une bonne chose à faire  » à  » J’apprécie personnellement l’exercice et j’ai besoin de le faire « .)5

Étape 3 : Préparation
C’est à ce moment-là que la personne commence à mettre en place un plan. Cette étape est brève, d’une durée de quelques semaines. Par exemple, ils peuvent réserver une séance avec un entraîneur personnel et s’inscrire à un cours de nutrition.
Une personne qui boit à l’excès peut prendre rendez-vous avec un conseiller en matière de drogues et d’alcool ; une personne qui a tendance à se surmener pourrait commencer à planifier des moyens de concevoir un horaire plus réaliste.
Étape 4 : Action
Lorsqu’ils ont décidé d’un plan, l’individu doit ensuite le mettre en œuvre. Cette étape dure généralement plusieurs mois. Dans notre exemple, la personne commencerait à fréquenter régulièrement le gymnase et à réviser son régime alimentaire.
L’étape 4 est l’étape à laquelle le désir de changement de la personne devient perceptible pour la famille et les amis. Cependant, en vérité, le processus de changement a commencé il y a longtemps. Si quelqu’un que vous connaissez semble avoir soudainement changé ses habitudes, ce n’est probablement pas si soudain après tout ! Ils auront d’abord franchi les étapes 1 à 3 – vous n’étiez probablement pas au courant.
Étape 5 : Maintenance
Après quelques mois à l’étape de l’action, la personne commencera à réfléchir à la façon dont elle peut maintenir ses changements et apporter les ajustements nécessaires à son mode de vie. Par exemple, une personne qui a pris l’habitude de s’entraîner régulièrement et d’adopter un meilleur régime alimentaire sera vigilante face à de vieux déclencheurs (comme manger de la malbouffe pendant une période stressante au travail) et prendra la décision consciente de protéger ses nouvelles habitudes.
À moins que quelqu’un ne s’engage activement dans l’étape 5, ses nouvelles habitudes risquent de se défaire. Une personne qui a conservé ses nouvelles habitudes pendant de nombreux mois – peut-être un an ou plus – peut entrer à l’étape 6.
L’entretien peut s’avérer difficile parce qu’il faut trouver un nouvel ensemble d’habitudes pour verrouiller le changement en place. Par exemple, quelqu’un qui maintient sa nouvelle habitude de faire du sport peut devoir commencer à améliorer ses compétences en matière d’établissement d’un budget afin de pouvoir continuer à s’abonner à un gymnase.
Étape 6 : Résiliation
Peu de gens atteignent ce stade, qui se caractérise par un engagement total envers la nouvelle habitude et la certitude qu’ils ne retourneront jamais à leurs anciennes habitudes. Par exemple, quelqu’un peut avoir du mal à s’imaginer abandonner sa routine de gymnastique et se sentir mal à l’idée de manger de la malbouffe sur une base régulière.
Cependant, pour la majorité des gens, il est normal de rester indéfiniment dans la période de maintenance. C’est parce qu’il faut beaucoup de temps pour qu’une nouvelle habitude devienne si automatique et naturelle qu’elle colle pour toujours, avec peu d’efforts. Pour prendre un autre exemple, un ex-fumeur aura souvent de la difficulté à résister à la tentation de n’avoir qu’une seule cigarette, même un an ou plus après avoir cessé de fumer. Il peut s’écouler des années avant qu’ils n’atteignent vraiment l’étape de l’arrêt du tabac, auquel cas ils ne sont pas plus susceptibles de fumer qu’un non-fumeur à vie.
Combien de temps dure chaque étape ?
Vous devez savoir que certaines personnes restent dans la même phase pendant des mois, voire des années à la fois. Comprendre ce modèle vous aidera à être plus patient avec vous-même lorsque vous apportez un changement. Si vous essayez de vous forcer à passer de la Contemplation à la Maintenance, vous finirez par vous sentir frustré. Par contre, si vous prenez un moment pour évaluer où vous en êtes dans le processus de changement, vous pouvez adapter votre approche.
Donc, si vous avez besoin de faire des changements rapidement et qu’il vous est difficile de passer à l’étape suivante, il est probablement temps d’obtenir de l’aide professionnelle ou d’adopter une nouvelle approche pour acquérir de nouvelles habitudes.
Les limites de ce modèle
Le modèle s’applique mieux lorsque vous décidez à l’avance précisément ce que vous voulez réaliser et que vous savez exactement comment vous allez le mesurer (par exemple, le nombre de fois par semaine que vous allez au gymnase ou le nombre de cigarettes fumées par jour). Bien que le modèle se soit avéré utile pour de nombreuses personnes, il a ses limites.
Exiger la capacité de se fixer un objectif réaliste.
Pour commencer, il n’y a pas de moyens sûrs d’évaluer où vous vous trouvez dans le processus – il vous suffit d’être honnête avec vous-même et d’utiliser votre propre jugement. Deuxièmement, il suppose que vous êtes physiquement capable d’effectuer un changement, alors qu’en fait, vous pourriez avoir besoin soit d’ajuster vos objectifs, soit de demander l’aide d’un professionnel.
Si votre objectif n’est pas réaliste, peu importe si vous suivez les étapes – vous n’obtiendrez toujours pas de résultats. Vous devez décider vous-même si vos objectifs sont raisonnables.6

Difficile de juger de vos progrès
Le modèle suppose également que vous êtes en mesure de mesurer objectivement vos propres succès et échecs, ce qui n’est pas toujours le cas.7 Par exemple, supposons que vous essayez de prendre l’habitude de compter les calories dans le cadre de vos efforts de perte de poids. Cependant, même si vous pensez que vous enregistrez correctement votre consommation, vous surestimez ou sous-estimez votre consommation.
La recherche montre que la plupart des gens pensent qu’ils font assez d’exercice et qu’ils mangent bien, mais qu’en réalité, ils ne sont pas aussi sains qu’ils le croient. Le modèle ne tient pas compte de cette possibilité, ce qui signifie que vous pourriez croire que vous êtes à l’étape de l’action, mais que vous n’obtenez pas de résultats. Par conséquent, si vous êtes sérieux au sujet de faire des changements, il peut être préférable d’obtenir des conseils d’experts afin que vous puissiez être sûr que les changements que vous apportez feront vraiment une différence positive.
Le modèle des étapes du changement peut être une merveilleuse façon de comprendre le changement chez soi-même et chez les autres. Commencez par identifier l’une de vos mauvaises habitudes. Où en êtes-vous dans le processus ? Que pourriez-vous faire ensuite pour aller de l’avant ? Bonne chance !