Mettre en place une routine nocturne efficace !

Je suis sûr que vous avez rencontré des  » routines matinales  » dont on parle comme quelque chose de très important si vous voulez être en bonne santé et réussir. Cependant, je suppose que vous n’avez jamais entendu parler autant de  » routines nocturnes « .
Les routines nocturnes ne sont pas populaires, car il n’est pas facile de s’en tenir à une routine saine, surtout la nuit après toute une journée de travail. Soyons honnêtes, tout ce qu’on aimerait faire après le travail, c’est se détendre. Les routines ? Pas tant que ça !
Je comprends vos sentiments sur cette question comme je le pensais auparavant. Mais après avoir lu cet article, je suis sûr que vous changerez d’avis – car vous apprendrez les avantages fantastiques d’une routine nocturne (par exemple, plus de problèmes de sommeil, une matinée plus douce et une journée plus énergique).
Je vais vous donner quelques bons conseils (et quelques étapes exactes) pour faire la routine nocturne parfaite.
TABLE DES MATIÈRES
Pourquoi une routine nocturne est-elle importante ?
La routine nocturne ultime (avec les étapes exactes à suivre)
Comment s’en tenir à une routine nocturne (la méthode facile)
1. Avoir un plan clair
2. Créer des rappels et des alarmes
3. Commencez petit, faites en sorte que ce soit si facile que vous ne puissiez pas dire non.
Pourquoi une routine nocturne est-elle importante ?
Une routine nocturne est ce que vous faites immédiatement avant d’aller au lit. Par exemple, vous avez l’habitude de prendre une boisson chaude avant d’aller au lit, ou vous aimez peut-être lire un livre au lit avant d’aller dormir.
Bien sûr, il se peut que vous n’ayez pas de routine nocturne spécifique et que vous preniez chaque soir et chaque nuit au fur et à mesure qu’elle arrive. Bien qu’il puisse sembler que la meilleure chose à faire est d’avoir une routine nocturne souple et facile à vivre, je vous préviens, et je vous demande de réfléchir à ce qui suit :
Votre routine nocturne est aussi importante que votre routine matinale.

En créant une routine pour le matin, vous n’avez pas à faire beaucoup d’efforts pour réfléchir à ce que vous devez faire pour vous préparer avant de quitter votre domicile pour le travail. Il est clair qu’avoir une routine matinale est bénéfique. Et devinez quoi ? Avoir une routine nocturne est également bénéfique.
Voici trois avantages d’avoir une routine nocturne décente:1

Vous aurez un sommeil plus reposant et de meilleure qualité.
Vous serez en mesure d’aborder la matinée d’une manière plus douce et plus productive.
Votre cerveau sera plus aiguisé tout au long de la journée suivante.
Alors, quelles sont les composantes idéales d’une routine nocturne ? Je vais les révéler maintenant.
La routine nocturne ultime (avec les étapes exactes à suivre)
Avant de rentrer chez vous…..

1. Débarrassez-vous de la caféine après 16 h.

Votre routine nocturne commence bien avant que votre tête n’atteigne l’oreiller. Si vous travaillez de 9h à 17h, vous devez penser à la façon dont tout ce que vous faites après 16h affecte votre sommeil.
Par exemple, la caféine reste dans votre système jusqu’à six heures. Si vous avez l’habitude de prendre une tasse de thé le soir, assurez-vous qu’il s’agit d’une tisane sans caféine. Sinon, vous pourriez être nerveux jusqu’à 22 h ou plus tard.
2. Restez hydraté

La déshydratation peut vous donner l’impression d’être paresseux et fatigué lorsque vous voulez être éveillé. Vous ne pouvez pas vous tromper avec un bon vieux H2O à l’ancienne tout au long de la soirée.2

3. Décider de la fin de la journée de travail
Pour avoir une bonne routine nocturne, vous devez décider quand vous quittez le travail. Il est facile de perdre la notion du temps et de rester trop tard. Établir une heure limite pour les courriels et les appels téléphoniques liés au travail.
Si vous ne fixez pas de limites, il est difficile de profiter de la vie et d’avoir une bonne nuit de sommeil.
Immédiatement après le travail……

4. Évitez l’alcool

Si vous sortez avec des amis, faites attention à votre consommation d’alcool. L’alcool peut vous rendre somnolent, mais votre sommeil ne sera pas réparateur. Sauter complètement l’alcool ou cesser d’en consommer au moins deux heures avant le coucher3.

5. Dînez sainement

Essayez de dîner quelques heures avant d’aller au lit. Le fait de trop manger ou de prendre des repas lourds ou riches à l’heure du coucher peut entraîner des malaises et des indigestions. Lorsque vous avez besoin d’une collation plus près de l’heure du coucher, optez pour quelque chose de léger et de sain.
L’heure qui suit immédiatement le dîner est une excellente occasion de préparer le déjeuner pour le lendemain. Sortez les articles du congélateur et emballez les restes du souper dans des portions individuelles.
Jetez un coup d’œil ici pour 20 recettes de dîners rapides et sains que vous pouvez choisir.
6. Prenez le temps de ranger.

Le fait d’être dans un environnement organisé vous aidera à vous sentir détendu et en contrôle. Nettoyer la vaisselle et les comptoirs après le souper est un must absolu.
Vous pouvez aussi prendre le temps de ranger les choses si vous les avez utilisées pendant la journée.4 Faites attention au désordre dans votre chambre à coucher. Se réveiller dans un espace ordonné fera des merveilles pour votre humeur.
7. Préparez-vous pour demain

Sortez la tenue et les vêtements de gym de demain pendant que vous rangez. Enlevez les articles inutiles de votre sac et indiquez tout ce que vous devez emporter avec vous. En prenant ces mesures, vous risquez moins de faire dérailler votre journée en oubliant quelque chose, et vous éviterez que la fatigue décisionnelle ne s’installe tôt demain.
Quand on n’a pas un million de choses à faire au réveil, il est plus facile de s’endormir. Se réveiller ne semblera pas être une corvée si vous vous préparez à la réussite.
8. Prenez du temps pour vous

Vous regardez peut-être un épisode de votre émission préférée ou jouez à des jeux vidéo. Fixez une limite de temps pour ces activités. Il est trop facile de regarder la télévision ou de rester éveillé tard en jouant à des jeux si vous n’êtes pas conscient de l’heure.
Une heure avant le coucher…. (là où commence l’heure du coucher)

9. Éloignez-vous des écrans.

Couper tous les écrans au moins 30 minutes avant le coucher. La lumière bleue de l’électronique interfère avec la production de mélatonine, une hormone nécessaire à un sommeil réparateur.5

10. Lire un livre

Une meilleure alternative que de regarder votre téléphone est de lire un livre. Six minutes de lecture peuvent soulager la tension du stress dans le corps humain et calmer vos nerfs6.

Vous ne savez pas trop quoi lire avant d’aller au lit ? The Oyster Review a choisi 21 meilleurs livres pour la lecture au coucher, consultez-les ici.
11. Réfléchissez à votre journée

Considérez ce qui a fonctionné et ce qui n’a pas fonctionné aujourd’hui. Cela vous aide à apprécier vos réalisations et à façonner un avenir meilleur7.

Commencez par reconnaître une ou deux choses qui auraient dû mieux se passer. Terminez votre réflexion en pensant à quelques victoires que vous avez eues. Même si vous avez eu une mauvaise journée, faites un effort pour terminer en pensant à quelque chose de bien qui s’est passé.
Écrivez des pensées ou des réflexions persistantes dans votre journal. Cela vous empêche d’aller au lit avec une tête pleine de soucis. Découvrez comment vous pouvez commencer à tenir un journal ici.
12. Tracez l’horaire de demain.

Écrivez les principales priorités pour demain dans un planificateur ou un carnet de notes.8 Lorsque vous arriverez au travail, vous saurez déjà ce qu’il faut faire.
13. Donner un peu de gratitude

Notez au moins une chose dont vous êtes reconnaissant pour chaque jour. Faire de la gratitude une partie de votre routine peut vous aider à mener une vie saine et heureuse. Voici 60 choses dont il faut être reconnaissant si vous voulez plus d’idées.
Vous pouvez essayer de noter votre humeur tous les jours et vous aurez peut-être beaucoup de raisons d’être heureux. Des applications d’ambiance comme Mr. L’humeur est agréable pour vous aider à garder une trace de vos émotions.
Terminer la journée sur une note positive vous prépare à un sommeil réparateur.
Juste avant de s’endormir…..

14. Prendre soin des rituels d’hygiène

En plus de vous brosser les dents et de vous laver le visage, prenez un bain chaud ou une douche chaude avant de vous coucher.
La température corporelle optimale pour le sommeil devrait se situer entre 60 et 67 degrés.9 Dès que vous sortez du bain ou de la douche, votre température corporelle chute rapidement pour se réguler à nouveau en fonction de la température de la pièce. Ce changement physiologique rapide peut causer de la somnolence.
15. Pratiquer le yoga au coucher

Le yoga au coucher active votre système nerveux parasympathique, ce qui déclenche la relaxation. Voici 3 poses simples de yoga au coucher que vous pouvez essayer ce soir :

16. Dormir à la même heure tous les soirs.

En tant qu’adulte, il est recommandé de dormir de 6 à 10 heures par jour.10 Si vous devez vous réveiller à 7h le lendemain matin, il est préférable d’aller dormir vers 23h.
Trouvez un moment qui vous convient et respectez ce temps de sommeil. Vous pouvez régler une alarme une heure avant d’aller au lit pour vous rappeler de commencer votre rituel d’heure du coucher.
Comment s’en tenir à une routine nocturne (la méthode facile)
Quand j’ai commencé ma routine nocturne, j’ai commencé avec un état d’esprit positif et j’ai pensé qu’il serait facile de m’en tenir à ma nouvelle routine nocturne.
J’avais tort.
Les premières nuits, j’ai éprouvé de multiples problèmes tout en essayant de m’en tenir à ma routine. Il s’agissait notamment d’éviter la caféine après 16 heures parce que j’aimais boire de la coke, de m’éloigner des écrans car je lisais encore des articles en ligne et d’aller au lit à l’heure.
Mais j’étais déterminé à me mettre sur la bonne voie avec ma routine nocturne parce que je voulais mieux dormir et me réveiller plus énergique et productif le lendemain. Au quatrième jour, je faisais de véritables progrès. J’ai cessé de consommer de la coke et j’ai commencé à boire plus d’eau à la place. J’ai réfléchi sur ma journée et j’ai gardé une trace de mes progrès sur ce que j’avais suivi et que j’avais manqué dans la routine. J’ai commencé à me coucher à l’heure et je pouvais dormir beaucoup mieux.
À la fin de la semaine, j’avais surmonté avec succès de nombreux problèmes que j’avais quand j’ai commencé et j’ai pu continuer à m’en tenir à ma routine nocturne.
S’en tenir à une routine nocturne était vraiment un’jeu de l’esprit’. En d’autres termes, nos esprits sont tellement pleins de choses quotidiennes que nous avons du mal à nous détendre à la fin d’une journée – surtout à un moment précis. Mais avec de l’effort, cela pourrait être surmonté et une nouvelle routine saine pourrait être mise en place.
Il peut être difficile de s’en tenir à une nouvelle routine, mais voici trois choses que vous pouvez faire pour faciliter le processus d’adoption :

1. Avoir un plan clair
Pensez à ce que vous voulez inclure dans votre routine nocturne, puis notez-le.
Rendez-le aussi clair et simple que possible, afin que vous ayez la meilleure chance de le suivre. Et la meilleure partie ? Une fois que vous aurez suivi votre routine nocturne assez longtemps, vous n’aurez plus besoin de vous référer à votre plan – car c’est devenu une habitude.
2. Créer des rappels et des alarmes
Lorsque vous commencez à mettre en œuvre votre routine nocturne, il serait insensé de compter à 100 % sur votre esprit et votre volonté. Utilisez plutôt des alarmes numériques pour vous rappeler des choses comme le moment d’aller au lit.
Vous pouvez également faire preuve de créativité. Si vous aimez prendre une tisane avant de vous coucher, mettez en place une autre alarme pour vous inciter à faire la tisane 30 minutes avant le coucher. Et comme pour le point No. 1 ci-dessus, après environ un mois, vous n’aurez probablement pas besoin des alarmes, car votre routine nocturne sera devenue une habitude positive.
3. Commencez petit, faites en sorte que ce soit si facile que vous ne puissiez pas dire non.
Si vous vous fixez un trop grand objectif, vous vous alignerez pour l’échec. Il vaut mieux choisir des objectifs plus petits et plus faciles à atteindre qui vous donneront un sentiment d’accomplissement.
Regardez votre routine nocturne actuelle (ou l’absence d’une routine nocturne), puis commencez à construire une image dans votre esprit – ou sur papier – de la façon dont vous aimeriez que votre routine nocturne soit. Ensuite, commencez à planifier la façon d’introduire ces changements dans votre vie.
Si cela vous facilite la tâche, mettez en œuvre les changements souhaités en quelques jours ou semaines. Par exemple, le premier changement à votre routine nocturne pourrait être commencé tout de suite – en prenant un verre d’eau juste avant d’aller au lit. D’autres changements que vous pourriez intégrer progressivement à votre routine. Cependant, essayez de vous assurer que votre routine nocturne est entièrement en place dans les 30 jours.
Il pourrait être facile de retomber dans les mauvaises habitudes, c’est pourquoi je vous recommande d’essayer ma méthode de suppression alternative de contrôle pour reprendre le contrôle de votre vie. C’est la méthode secrète que j’ai utilisée pour briser 3 mauvaises habitudes en moins de 2 mois !
Avant de lire cet article, les routines nocturnes peuvent vous sembler étrangères. Cependant, je suis convaincu que vous pouvez maintenant en voir les avantages tangibles. Et une fois que vous commencerez à mettre en œuvre votre propre routine nocturne, vous verrez les avantages commencer à se matérialiser dans votre propre vie.

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