Si vous avez tant de choses à faire que vous avez souvent du mal à terminer des projets et des tâches et à passer à autre chose, vous n’êtes certainement pas seul. Des études montrent que plus de 20 pour cent de la population adulte reportent ou évitent d’accomplir certaines tâches en se laissant distraire.1
Qu’en est-il du reste de la population ? Que font-ils pour prévenir la procrastination ?
Dans cet article, je vais vous expliquer pourquoi la procrastination est si difficile à battre et comment vous pouvez arrêter de procrastiner une fois pour toutes en suivant un guide étape par étape. Mais d’abord, vous devez comprendre comment la procrastination se produit.
TABLE DES MATIÈRES
Qu’est-ce que la procrastination ?
Pourquoi il est difficile d’arrêter la procrastination
Un guide étape par étape pour arrêter la procrastination.
1. Identifier vos déclencheurs : les 5 types de procrastinateur.
2. Affrontez vos détonateurs et débarrassez-vous d’eux.
3. Prendre des pauses planifiées
4. Récompensez-vous
5. Gardez une trace de votre temps d’une manière intelligente.
Qu’est-ce que la procrastination ?
Piers Steel, l’auteur du livre The Procrastination Equation : How to Stop Putting Things Off and Start Getting Stuff Done, définit ainsi la procrastination:2

« La procrastination consiste à retarder volontairement un plan d’action, même si l’on s’attend à ce que le retard soit pire. »
En d’autres termes, la procrastination consiste à faire des choses plus agréables au lieu de faire des choses moins agréables. Le résultat final est que les tâches importantes sont reportées à une date ultérieure.
Cette bande dessinée est l’un des exemples typiques de la procrastination :

Calvin et Hobbes : la procrastination

Pourquoi il est difficile d’arrêter la procrastination
Les êtres humains ont une maîtrise de soi limitée. Le Dr Roy Baumeister, psychologue de la Florida State University, a étudié la maîtrise de soi et il a découvert que, comme tout muscle, la maîtrise de soi est une ressource limitée qui peut rapidement s’épuiser.3 Lorsque la maîtrise de soi est proche de l’épuisement, l’être humain a tendance à choisir ce qui est le plus agréable – les tâches atermoiements immédiats plutôt que les travaux réels.
Au fond, la procrastination est une stratégie d’évitement. Les procrastinateurs choisissent de faire autre chose au lieu de faire ce qu’ils doivent faire parce qu’il est beaucoup plus facile de choisir le plaisir plutôt que la douleur.
Bref, la procrastination est si difficile à battre parce qu’il s’agit d’une bataille contre l’ennemi naturel de l’homme, une faiblesse humaine qui est née à l’intérieur.
Un guide étape par étape pour arrêter la procrastination.
Malgré le fait qu’il est dans la nature humaine de rechercher des récompenses immédiates et de procrastiner, j’ai ici un guide étape par étape à suivre pour que vous arrêtiez de procrastiner.
1. Identifier vos déclencheurs : les 5 types de procrastinateur.
Identifier le type de procrastination que vous vivez personnellement est une étape essentielle pour résoudre le problème à la racine.
Jetez un coup d’oeil à cet organigramme ici pour savoir quel type de procrastinateur vous êtes :

Quel type de procrastinateur êtes-vous ? Jetons un coup d’oeil aux déclencheurs de votre type de procrastination :
Perfectionniste
Etre parfait, c’est le plaisir que les perfectionnistes veulent. Mais souvent, ils sont trop effrayés pour montrer des imperfections. Pour cette raison, ils échouent souvent à compléter les choses, car ils sont toujours à la recherche d’un timing ou d’une approche parfaite. Les tâches finissent par ne jamais être accomplies, car aux yeux du perfectionniste, les choses ne sont jamais assez parfaites.
Au lieu de finir quelque chose, les perfectionnistes sont pris dans un cycle sans fin d’ajouts, de modifications et de suppressions.
Autruche
L’autruche préfère rester dans la phase de rêve. De cette façon, ils n’ont pas à travailler pour de vrai, ni à faire face à la négativité ou au stress.
Rêver donne à ce type de personnes un faux sentiment d’accomplissement, car dans leur esprit, ils envisagent de grands projets ambitieux. Malheureusement pour eux, ces plans resteront probablement des rêves, et ils n’accompliront jamais rien de vraiment valable.
Autosaboteur
Un autosaboteur s’est rallié à l’idée qu’en ne faisant rien, les mauvaises choses n’arriveront pas.

En réalité, les autosaboteurs ont développé une peur de faire des erreurs ou de faire quelque chose de mal. Leur façon d’éviter ces mésaventures, c’est de ne rien faire du tout. En fin de compte, ils peuvent faire peu d’erreurs – mais ils voient aussi peu de réalisations.
Daredevil
Les casse-cou sont ceux qui croient que les délais peuvent les pousser à faire mieux. Au lieu d’avoir un horaire pour terminer leur travail – ils préfèrent avoir du temps pour faire leurs propres choses avant la date limite.
C’est probablement une chose inconsciente, mais les casse-cou croient de toute évidence qu’en commençant tôt, ils sacrifieront leur temps pour le plaisir. Ceci est renforcé dans leur esprit et leurs sentiments, par les nombreuses fois où ils réussissent à s’en sortir en brûlant l’huile de minuit. Souvent, ils sacrifient la qualité de leur travail parce qu’ils se précipitent.
Poulet
Les poulets n’ont pas la capacité d’établir des priorités dans leur travail. Ils font ce qu’ils pensent qu’ils devraient faire, plutôt que de réfléchir à ce qu’ils ont vraiment besoin de faire.
La priorisation des tâches est une étape qui prend du temps supplémentaire, de sorte que les poulets auront l’impression que cela n’en vaut pas la peine. Pour cette raison, ils finissent généralement par faire beaucoup de tâches sans effort qui ne contribuent pas beaucoup à un projet. Ils sont constamment occupés à des tâches à faible impact, mais semblent oublier les tâches urgentes et à fort impact.
2. Affrontez vos détonateurs et débarrassez-vous d’eux.
Qu’il s’agisse de la peur de l’échec, de sentiments écrasants, de l’évitement ou de vous convaincre que vous êtes trop occupé pour faire quelque chose, vous pouvez améliorer votre capacité d’être productif en éliminant vos déclencheurs de procrastination.
Pour les Perfectionnistes, clarifiez à nouveau vos objectifs.
La plupart du temps, les tendances à la procrastination se forment simplement parce que nous avons dépassé nos objectifs. Nous changeons sans cesse et nos désirs aussi dans la vie. Essayez de passer en revue vos objectifs et demandez-vous s’ils sont toujours ce que vous voulez.
Prenez le temps de vous regrouper et de vous demander ce que vous voulez vraiment réaliser :
Quelles mesures devez-vous prendre ?
Est-ce que ce que vous faites actuellement reflète ce que vous voulez ?
Que devez-vous changer ?
Écrivez les choses, griffonnez-les et réécrivez-les.
Pour les autruches, faites d’abord les tâches difficiles.
Même si vous sentez que vous n’êtes pas une personne du matin, le début de la journée est le moment où votre cerveau est le plus productif. Utilisez cette fenêtre de temps pour faire les choses les plus difficiles.
Si vous laissez vos tâches difficiles à plus tard, vous êtes beaucoup plus susceptible de les remettre à plus tard parce que vous êtes fatigué et que vous manquez de motivation.
Terminer beaucoup de tâches simples au début de la journée, comme la lecture de tous les nouveaux courriels, ne fait que vous donner une fausse impression d’être productif.
Pour les autosaboteurs, écrivez une liste de choses à faire (et une liste de choses à ne pas faire) chaque jour.
Le fait d’écrire les choses est puissant et augmente psychologiquement votre besoin de faire les choses.
Chaque jour, prenez l’habitude de créer une liste des tâches que vous savez que vous essaierez d’éviter. Ce faisant, il attire l’attention de votre esprit sur ces tâches  » difficiles  » au lieu de les enfermer quelque part dans votre mode d’évitement.
Rappelez-vous, pensez à quel point il est satisfaisant et productif de traverser une tâche achevée.
Pour les casse-cou, créez une ligne du temps avec des dates limites.
Il est courant d’avoir une date limite pour un objectif qui semble être une bonne idée. Mais il s’agit essentiellement d’une invitation ouverte à la procrastination.
S’il s’agit d’un délai auto-créé sans pression, nous avons tendance à justifier de le repousser chaque fois qu’il se présente et nous estimons que nous n’en avons pas encore fait assez pour y arriver.
Créez une ligne du temps plus grande, puis, dans ce délai, fixez des échéances en cours de route. La beauté de cette situation se produit lorsque l’achèvement de chaque échéance dépend de l’échéance suivante. Il vous garde sur la bonne voie et vous tient responsable de l’alignement sur l’échéancier global.
Pour les poulets, divisez les tâches en morceaux de la taille d’une bouchée.
Une grande partie du temps de procrastination vient de pensées écrasantes.
Si quelque chose semble trop gros pour être abordé et que nous ne savons pas par où commencer, cela ressemble à une lutte. C’est également vrai si notre objectif est trop vague et manque d’orientation.
Répartissez les tâches plus importantes en tâches plus petites et transformez-les en objectifs quotidiens ou hebdomadaires. Les petits pas peuvent sembler plus lents à atteindre un objectif, mais ils vous mènent souvent beaucoup plus rapidement à l’endroit où vous voulez être en raison de l’élan puissant que vous obtenez.
3. Prendre des pauses planifiées
Le cerveau humain n’est pas conçu pour travailler continuellement sur la même tâche et cela pourrait être une raison de procrastination.
Assurez-vous de prendre des pauses régulières et structurées loin de votre tâche afin que vous puissiez revenir rafraîchi et prêt à être plus productif.
Une pause d’à peine 5 minutes suffit pour garder l’esprit vif et éviter la fatigue. Je vous recommande d’utiliser le Pomodoro Time Tracker. C’est un excellent outil pour vous aider à prendre des pauses à intervalles réguliers. Il suffit de démarrer la minuterie de 25 minutes et de suivre les instructions.

4. Récompensez-vous
Il est important de vous reconnaître et de vous récompenser pour avoir accompli même les petites tâches. Il crée un sentiment de motivation et libère ces émotions productives qui vous poussent à aller encore plus loin.
Faites en sorte que votre récompense soit proportionnelle à la tâche que vous avez accomplie, de sorte qu’une petite tâche vous permet d’obtenir une tasse de votre café ou de votre collation préférée. Prévoyez ensuite un week-end à l’extérieur ou une activité amusante pour les choses plus importantes.
Personnellement, j’essaie de rendre la mise au point plus amusante en utilisant l’application Forest. Il transforme la productivité en un jeu. Dans le jeu, vous pouvez planter un arbre virtuel au début de votre temps de travail. Si vous maintenez la concentration pendant toute la durée de la minuterie, vous ferez pousser un arbre à ajouter à votre forêt. C’est gratifiant quand on peut éventuellement faire pousser une forêt.

5. Gardez une trace de votre temps d’une manière intelligente.
Si vous voulez éviter que la mauvaise habitude de procrastination ne revienne, gardez une trace du temps que vous passez chaque jour.
En ayant une idée claire de l’endroit où vous passez votre temps, vous pouvez toujours passer en revue votre productivité et savoir quels domaines à améliorer.
Il n’est pas facile de garder une trace de chaque minute que vous passez tout au long de la journée, c’est pourquoi je vous recommande d’utiliser l’application Rescue Time.
Il vous donne une ventilation par catégorie de la façon dont vous passez votre temps et vous aide à savoir combien de temps vous êtes vraiment sur la tâche. Vous pouvez même étiqueter les activités comme productives et non productives afin de bloquer vos plus grandes distractions.

La procrastination existe pour de nombreuses raisons et vous seul savez ce que sont ces déclencheurs. Il est important de comprendre la source de vos tendances d’évitement pour les éliminer et vous aider à amorcer la dynamique de productivité.