Les aînés vivent plus longtemps que jamais. Mais plus longtemps, ce n’est pas toujours mieux. Si vous voulez que vos parents (et vous-même) vivent en meilleure santé, plus heureux et plus autonomes à mesure qu’ils vieillissent, essayez d’introduire ces exercices éprouvés dans leur routine hebdomadaire.
J’ai sélectionné 15 exercices axés sur l’amélioration de l’équilibre, de la force, de la souplesse et du cardio. Parce que peu importe l’âge ou le conditionnement, la recherche a démontré que ces exercices aident les aînés à éviter les chutes et les maladies tout en demeurant actifs, mobiles et indépendants plus longtemps.
Examinons ces exercices pour les personnes âgées :
TABLE DES MATIÈRES
L’importance de l’exercice pour les aînés
Exercice pour les aînés (le guide complet)
Exercices de force pour les seniors
Exercices d’étirement pour les aînés
Exercices pour les aînés afin d’améliorer l’équilibre
Recommandations pour l’exercice cardiovasculaire
En résumé
L’importance de l’exercice pour les aînés
Jetons un coup d’œil aux 10 avantages de l’exercice que les chercheurs de Harvard ont identifiés pour les personnes âgées:1

Réduit le risque de maladies cardiaques
Abaisse la tension artérielle
Renforce les os
Protège les articulations
Limite les problèmes de genoux et de mobilité
Améliore l’humeur, réduit la dépression
Améliore le fonctionnement cognitif
Améliore le sommeil
Aide à prévenir les infections
Augmente la durée de vie
Trouver le bon exercice est l’ultime hack de vie. Non seulement cela aidera les personnes âgées à se sentir mieux physiquement et émotionnellement, mais cela les aidera à vivre de façon autonome beaucoup plus longtemps – ce qui améliorera considérablement leur qualité de vie.
Exercice pour les aînés (le guide complet)
Ce guide ultime sur l’exercice pour les aînés est différent parce qu’il n’y a pas de routine d’exercice compliquée ou de formateurs nécessaires.
Vous pouvez choisir parmi une large gamme d’exercices que vous aimez. Aucun exercice n’est la réponse. Prenez l’habitude de faire des exercices de force, d’équilibre, de souplesse et d’aérobie chaque semaine.
Je recommande de suivre une routine hebdomadaire suggérée par une étude récente de l’Université Harvard spécifiquement pour les personnes âgées:2

Faites au moins 150 minutes de marche ou d’autres exercices aérobiques par semaine.
Pratiquez l’entraînement musculaire 2 à 3 fois par semaine, mais jamais 2 jours d’affilée.
Faire des exercices d’étirement et d’équilibre tous les jours.
Assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer une routine d’exercice.
Exercices de force pour les seniors
1. Le squat (pour la force / bas du corps, l’équilibre)
Il s’agit d’un bon exercice de musculation pour le bas du corps – du squat à la chaise. Les accroupissements sont l’un des meilleurs exercices pour améliorer la force de vos jambes, de vos fessiers et de votre tronc.
Le faire avec une chaise est très sûr. Essayez de faire 5-15 répétitions, pour 2-3 séries. Si vous vous sentez léger, étourdi ou déséquilibré, arrêtez-vous. Voici une vidéo géniale pour enseigner la bonne forme :

2. Pompes murales (pour la force et le haut du corps)
Les pompes murales sont un excellent exercice sécuritaire pour la force du haut du corps, particulièrement pour les bras, la poitrine et les épaules. Plus on se rapproche du mur, plus ce sera facile.
Essayez de faire 10-30 répétitions, pour 3 séries.

3. La planche (pour la force / noyau)
Le renforcement du noyau améliore l’équilibre, la condition physique générale et prévient de nombreuses blessures au bas du dos.
La planche renforce les bras, les abdominaux, les jambes, les fesses, les hanches et le dos. En fait, l’AARP (le groupe d’intérêt américain qui se concentre sur les personnes âgées) affirme qu’il s’agit de l’exercice le plus efficace pour chaque personne âgée de plus de 50 ans.
Essayez de le faire pendant 2-3 sets pendant 30-60 secondes par set.

4. Les ponts (pour la force / noyau)
Comme les planches, les ponts sont parfaits pour renforcer les fessiers, les abdominaux et le bas du dos – tout le tronc. C’est très efficace, mais l’impact sur les articulations est faible.
Essayez de faire 3 séries de 15 répétitions.

Exercices d’étirement pour les aînés
5. Fléchisseurs de hanche au sol
Le fléchisseur de hanche au sol fait un travail merveilleux en étirant les fléchisseurs des fesses, des cuisses et des hanches.
Pour ce faire, allongez-vous à plat sur le sol. Enroulez vos mains autour d’une jambe et ramenez-la sur votre poitrine aussi loin que vous le pouvez confortablement. Maintenez-le dans cette position pendant 10 à 30 secondes. Ce faisant, appuyez sur l’arrière du genou de l’autre jambe aussi loin que possible jusqu’au sol, en étirant votre fléchisseur de hanche.
Essayez de le faire 2 à 3 fois par jambe, en tenant chaque jambe en position pendant 10 à 30 secondes à la fois.

6. Debout, étirement des ischio-jambiers
Il s’agit d’un simple étirement pour l’arrière de vos jambes.
Étendez votre jambe droite droit devant vous, talon mis à terre sur le sol et les orteils pointant vers le plafond. Placez vos mains sur le haut de vos cuisses pour le soutien et la charnière vers l’avant à partir de la hanche, en gardant votre colonne vertébrale neutre. Attendez. Retour à la position de départ.
Essayez de le faire 2 ou 3 fois, en le tenant pendant 10 à 30 secondes à la fois.

7. Rotation double du torse du genou
C’est un excellent étirement pour les cuisses, les hanches, la poitrine et le dos.
Allongez-vous à plat sur le sol. Soulevez les deux genoux vers votre poitrine, puis abaissez-les du côté droit sur le sol. En gardant les épaules détendues et pressées sur le sol, regardez dans la direction opposée, les bras écartés.
Faites-le 2 à 4 fois, en le tenant pendant 10 à 30 secondes à la fois.

8. Yoga (aussi pour la force et l’équilibre)
Au fur et à mesure que nous vieillissons, notre flexibilité et notre flexibilité diminuent. Par conséquent, les activités de la vie quotidienne comme s’habiller et attacher nos chaussures deviennent plus difficiles.
Le U.S. Department of Health & Human Services recommande le yoga comme exercice « total-solution » pour les personnes âgées. Le yoga est un moyen efficace et sûr d’améliorer votre souplesse, votre force, votre équilibre et votre forme mentale.
Vous pouvez commencer par une routine de yoga pour débutants, ou si la mobilité est un problème, commencez par le yoga sur chaise pour les personnes âgées que l’on trouve dans cette vidéo :

Exercices pour les aînés afin d’améliorer l’équilibre
9. La béquille simple
La béquille simple est un autre excellent exercice pour améliorer l’équilibre.
Il suffit de soulever un genou vers le haut pour être en équilibre sur une jambe. Maintenir pendant 10 secondes. Ensuite, faites l’autre jambe. Répéter 5 fois par jambe. N’hésitez pas à utiliser une chaise pour un soutien supplémentaire.

10. Talon soulève
Les levées de talon améliorent l’équilibre en renforçant les fléchisseurs d’orteil et en vous habituant à être sur vos orteils.
Tenez-vous droit. Levez les talons du sol et maintenez-vous dans cette position pendant 3 secondes. Répétez la séquence 10 fois. Tenez-vous à une chaise si nécessaire.

11. Marcher la ligne
Pour marcher la ligne, placez simplement un pied devant l’autre, en plaçant votre talon directement devant votre orteil (ils doivent se toucher), et marchez 10-15 pas. Si vous en avez besoin, placez une main sur un comptoir comme vous le faites pour l’exercice d’équilibre.
Pour rendre l’exercice progressivement difficile, essayez de le faire avec les mains sur le côté, en tournant la tête d’un côté à l’autre, en gardant un œil fermé, en gardant les deux yeux fermés et en le faisant vers l’arrière.

12. Tai Chi
Les chercheurs de Harvard ont démontré que le tai-chi améliore l’équilibre, la démarche et les capacités fonctionnelles globales des aînés.3 Le tai-chi est une excellente activité pour aider les aînés à améliorer leur équilibre et à éviter les chutes.
Voici une vidéo quotidienne de 8 minutes de Tai Chi spécialement conçue pour les débutants seniors :

Recommandations pour l’exercice cardiovasculaire
13. Marche à pied
La marche, bien que simple, est toujours l’un des meilleurs exercices pour améliorer le cardio, l’équilibre et la condition physique en général. Selon le National Institute of Health, une simple marche de 30 minutes par jour peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque.4

Si votre proche en est à ses débuts, encouragez-le à commencer par une marche de 10 à 15 minutes et à travailler jusqu’à 30 à 60 minutes par jour. Assurez-vous qu’ils ont une bonne paire de baskets de soutien.
14. Natation (aussi pour la force)
La natation a été identifiée comme l’un des meilleurs exercices pour les personnes âgées. Il est doux pour les articulations, excellent pour la force musculaire, construit le noyau et améliore le cardio. Une étude a montré que la natation réduit les chutes chez les personnes âgées de plus de 30 %5.

Les mouvements musculaires complexes, nécessitant une coordination, semblent offrir des avantages que les mouvements simples comme la marche n’offrent pas. Je recommande de nager pendant une séance de 30 à 60 minutes, avec des pauses entre les tours selon les besoins.

15. Danse (aussi pour l’équilibre)
Il a été démontré que la danse améliore non seulement la santé cardiovasculaire, l’équilibre et les habiletés motrices, mais aussi des avantages cognitifs importants.
Une étude récente de Frontiers in Aging Neuroscience a démontré que les exigences physiques de la danse, l’apprentissage de nouvelles routines de danse et les avantages émotionnels de s’engager socialement tout en dansant, tout cela a contribué à ralentir le déclin mental6.

En résumé
Les défis du vieillissement ne sont pas inévitables. Les 15 exercices sélectionnés ont prouvé qu’ils aident les personnes âgées à rester en bonne santé, actives et indépendantes plus longtemps.
La formule est simple. Faites des exercices cardiovasculaires pendant 150 minutes par semaine, des exercices de musculation au moins 2 fois par semaine et des exercices d’équilibre ou d’étirement tous les jours.

Qu’il s’agisse d’une promenade, de la natation ou de la danse, ces exercices sont amusants à faire et feront en sorte que vos parents se sentent bien !