Trouvez-vous qu’il est difficile de s’en tenir à une routine d’exercice ? Vous aimez l’idée de créer une routine, mais vous n’avez toujours pas la motivation pour appliquer votre création ? Si oui, vous n’êtes pas seul. Si vous n’avez pas entendu parler de mon entraînement 24 heures, laissez-moi vous présenter l’ultime routine d’exercice.
Examinons la routine en la divisant en trois niveaux, car ma routine peut parfois sembler un peu intimidante.
TABLE DES MATIÈRES
Pourquoi vous avez besoin d’une routine d’exercice
Les 3 niveaux de la routine d’exercice
Routine d’entraînement pour les débutants
Routine d’entraînement pour le niveau intermédiaire
Routine d’entraînement pour niveau avancé
Pourquoi vous avez besoin d’une routine d’exercice
La routine d’exercice ultime identifiée ici est différente de la plupart des routines en ce sens qu’elle ne nécessite pas d’abonnement au gymnase et peut être effectuée n’importe où et à n’importe quel moment. Les bienfaits de l’exercice (et du maintien d’une routine d’exercice) mèneront à une vie saine dans l’ensemble.
Le simple fait d’adopter cette routine d’exercice changera complètement votre vie. Examinons les 11 bienfaits de l’exercice fourni par le Dr Axe:1

Augmenter les niveaux de bonheur
Apprendre à se fixer des objectifs et à les atteindre
Réduire le risque de maladies cardiaques
Amélioration du sommeil
Augmentation de l’énergie globale
Augmentation de la force et de la flexibilité
Mémoire améliorée
Augmentation de la confiance en soi
Meilleure performance au travail
Moins sensible aux maladies
Vous vivrez plus longtemps
Une routine d’exercice (combinée avec une routine matinale) est l’ultime hack de vie. Non seulement il vous fournira une façon de penser, de paraître et de vous sentir bien, mais il augmentera aussi votre productivité, augmentera votre niveau d’énergie et d’intelligence, améliorera votre mémoire et augmentera votre qualité de vie en général.
Tout aussi important, vous pouvez commencer une routine d’exercice à n’importe quelle étape de votre vie.
Les 3 niveaux de la routine d’exercice
Ce plan d’exercice est conçu en fonction du Continuum santé, forme physique et performance (HFP) de l’American Council on Exercise (ACE) comme guide pour améliorer la santé, la condition physique et la performance :

J’ai divisé le programme de conditionnement physique en trois niveaux de difficulté : débutant, intermédiaire et avancé.
Routine d’entraînement pour les débutants

Il est facile d’imaginer commencer une routine d’exercice, mais il est très difficile de commencer à faire le travail réel. C’est pourquoi c’est en fait le niveau le plus difficile.
Ce qui suit est une routine d’exercice pour débutants :
1. Entraînement à l’exercice à l’heure ou à intervalle de haute intensité (HIIT)
Quand : Lundi, Mercredi, Vendredi, Mercredi, Vendredi
Où : N’importe où et n’importe où
Durée : 2 mois
Les deux options sont des exercices qui peuvent être faits à la maison (ou n’importe où à l’intérieur).
Option A – Exercice à l’heure (si possible)

En utilisant une version de la Technique Pomodoro, utilisez une minuterie et réglez-la toutes les 60 minutes.
Une fois que la minuterie s’éteint, procédez comme suit :
Power Push-up. Commencez par 10 pompes et faites-les cinq fois par jour. Regardez la vidéo suivante :

Planche. Tenez la planche pendant au moins 30 secondes (cinq fois par jour). Regardez la vidéo suivante :

Option B – Entraînement à intervalle de haute intensité (HIIT) pour les débutants à la maison (matin ou soir).

Avant de commencer l’entraînement suivant, assurez-vous de vous échauffer pendant 3 minutes (sauts, jogging rapide, etc.). Après avoir terminé l’entraînement, reposez-vous pendant au moins 1 minute et étirez-vous.
L’entraînement HIIT pour débutants à la maison par Anytimestrength.com décrit l’alternative parfaite à mon entraînement 24.2 Suivez les circuits 1-4 dans l’image ci-dessous :

2. Exercices cardio d’entraînement de votre intérêt (travaux avec l’option A ou B)
Quand : mardi, jeudi, jeudi, samedi
Où : N’importe où et n’importe où
Durée : 2 mois
Faites de l’exercice cardiovasculaire (p. ex. jogging, elliptique, escalier, corde à sauter, natation, cyclisme, etc.) pendant au moins 20 minutes.
Avant de faire des exercices cardiovasculaires, faites cette routine d’échauffement de 5 minutes pour prévenir les blessures :

Conseils de conditionnement physique pour le niveau débutant
Tenez-vous debout pendant que vous travaillez. Ce simple changement permettra d’améliorer la posture, de réduire les douleurs lombaires et de prévenir les tensions au niveau du cou.
Buvez plus d’eau car cela augmentera votre énergie, soulagera la fatigue, favorisera la perte de poids et éliminera les toxines.
Prendre une douche froide pour se réveiller.
Routine d’entraînement pour le niveau intermédiaire

Après 2 mois, vous voudrez passer à la vitesse supérieure. À ce stade, vous devriez commencer à voir certains des avantages de votre nouvelle routine d’exercice. Ce qui suit est un guide intermédiaire :
1. Exercice à l’heure ou 10 minutes d’entraînement à domicile pour brûler les graisses.
Quand : lundi, mercredi, vendredi, vendredi, dimanche.
Où : N’importe où et n’importe où
Durée : 4 mois
Option A – Exercice à l’heure (si possible)

En utilisant une version de la Technique Pomodoro, utilisez une minuterie et réglez-la toutes les 60 minutes. Une fois que la minuterie s’éteint, procédez comme suit :
Power Push-up. Faites 20 pompes (cinq fois par jour).
Planche. Tenez la planche pendant au moins 50 secondes (cinq fois par jour).
Option B – 10 minutes d’entraînement à la maison pour brûler les graisses (matin ou soir).

Avant de commencer l’entraînement suivant, assurez-vous de vous échauffer pendant 3 minutes (sauts, jogging rapide, etc.). Après avoir terminé l’entraînement, reposez-vous pendant au moins 1 minute et étirez-vous.
ATHLEAN-X fournit un entraînement fantastique (et tueur) que vous pouvez effectuer le matin ou le soir si vous n’êtes pas en mesure de faire de l’exercice toutes les heures.3

Regardez et suivez avec la vidéo suivante :

2. Exercices cardio d’entraînement de votre intérêt (travaux avec l’option A ou B)
Quand : mardi, jeudi, jeudi, samedi
Où : N’importe où et n’importe où
Durée : 4 mois
Faites de l’exercice cardiovasculaire (p. ex. jogging, elliptique, escalier, corde à sauter, natation, cyclisme, etc.) pendant (au moins) 30 minutes.
N’oubliez pas de faire cette routine d’échauffement pour prévenir les blessures :

Conseils de conditionnement physique pour le niveau intermédiaire
Tenez-vous debout pendant que vous travaillez. Ce simple changement permettra d’améliorer la posture, de réduire les douleurs lombaires et de prévenir les tensions au niveau du cou.
Buvez plus d’eau car cela augmentera votre énergie, soulagera la fatigue, favorisera la perte de poids et éliminera les toxines.
Prendre une douche froide pour se réveiller.
Routine d’entraînement pour niveau avancé

Après 6 mois, vous devriez commencer à penser, à paraître et à vous sentir vraiment bien. Il est maintenant temps d’entrer dans le mode bête ! Ce qui suit est un guide avancé :
1. Exercice à l’heure ou poids corporel seulement Entraînement HIIT.
Quand : lundi, mardi, jeudi, vendredi, vendredi, dimanche.
Où : N’importe où et n’importe où (essayez dans un aéroport !)
Combien de temps : le reste de votre vie !
Option A – Exercice à l’heure (si possible)

En utilisant une version de la Technique Pomodoro, utilisez une minuterie et réglez-la toutes les 45 à 60 minutes. Une fois que la minuterie s’éteint, procédez comme suit :
Power Push-up. Faites-les jusqu’à ce qu’ils soient douloureux (dix fois par jour).
Planche. Tenez la planche jusqu’à ce que ça fasse mal (dix fois par jour).
Bicep curls avec une bande de résistance (autant que possible dix fois par jour – peut être fait n’importe où et n’importe où). Apprenez comment le faire avec cette vidéo :

Pull-ups (autant que possible 5 fois par jour). Regardez cette vidéo pour bien faire les choses :

Option B – Insane HIIT Challenge – Bodyweight Only HIIT Workout (matin ou soir)

Avant de commencer l’entraînement suivant, assurez-vous de vous échauffer pendant 3 minutes (sauts, jogging rapide, etc.). Après avoir terminé l’entraînement, reposez-vous pendant au moins 1 minute et étirez-vous.
FitnessBlender.com fournit un entraînement HIIT fou et je le recommande comme alternative à mon entraînement de 24 heures si vous ne pouvez pas faire de l’exercice toutes les heures. 4 Regarder et suivre avec la vidéo suivante :

2. Exercices cardio d’entraînement de votre intérêt (travaux avec l’option A ou B)
Quand : mardi, mercredi, vendredi, samedi, samedi, dimanche.
Où : N’importe où et n’importe où
Combien de temps : le reste de votre vie !
Faites de l’exercice cardiovasculaire (p. ex. jogging, elliptique, escalier, corde à sauter, natation, cyclisme, etc.) pendant (au moins) 30 minutes. Passez à 60 minutes ou plus lorsque vous vous entraînez en vue d’une épreuve (p. ex. un marathon).
Rappelez-vous toujours que l’échauffement de votre corps avant tout exercice est important :

Conseils de conditionnement physique pour le niveau avancé
Tenez-vous debout pendant que vous travaillez. Ce simple changement permettra d’améliorer la posture, de réduire les douleurs lombaires et de prévenir les tensions au niveau du cou.
Prenez une vitamine B-12 pour augmenter l’énergie et améliorer le soutien cardiovasculaire.
Prenez un Nootropic. Connu sous le nom de « Smart Drugs », ce sont des « Smart Drugs » qui renforcent la mémoire, augmentent la concentration et peuvent améliorer l’humeur.5
Buvez plus d’eau car cela augmentera votre énergie, soulagera la fatigue, favorisera la perte de poids et éliminera les toxines.
Prendre une douche froide pour se réveiller.
Écoutez des livres audio pendant que vous faites de l’exercice.
Lisez un livre pendant que vous planche.
Inscrivez-vous à un événement (p. ex. un marathon).
L’adoption d’une routine d’exercice est une expérience qui change la vie. Je vous garantis que si vous adoptez la routine d’exercice dont il est question ici, vous verrez des améliorations significatives dans votre vie. Vous constaterez que vos produits chimiques « heureux » dans votre corps recevront un coup de pouce, votre niveau de stress diminuera, votre capacité à faire face au stress s’améliorera, votre confiance en vous augmentera, et votre capacité mentale s’améliorera.
Essentiellement, vous penserez – regarder – et vous vous sentirez mieux que jamais !