La plupart des gens qui suivent un régime alimentaire le font de la mauvaise façon.
Soit ils n’ont pas les connaissances nécessaires pour structurer correctement un plan diététique, soit ils rendent le plan diététique inutilement difficile. Suivre un plan diététique devrait vous aider à atteindre votre objectif, et non pas un obstacle.
Je ne suis généralement pas un grand adepte des régimes « taille unique », car les régimes fonctionnent mieux lorsqu’ils sont personnalisés. C’est parce qu’il ya beaucoup de variables qui doivent être pris en compte lors de la structuration d’un plan d’alimentation. Ces variables comprennent : l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique, les objectifs tels que la perte de poids, l’entretien ou l’accumulation musculaire, les préférences alimentaires ou le dégoût.
Tous ces facteurs peuvent fortement affecter un plan d’alimentation. Le meilleur plan diététique est le plan diététique qui fonctionne pour vous – un plan qui convient à vos objectifs et qui est structuré de façon durable.
Par conséquent, le plan diététique suivant n’est pas destiné à être suivi à la lettre. Gardez les repas et les idées que vous aimez et ne tenez pas compte des autres. Personnalisez le plan par vous-même à l’aide d’applications telles que MyFitnessPal ou avec l’aide d’un ami ou d’un coach bien informé.
Mais parlons d’abord de l’essentiel :
TABLE DES MATIÈRES
Je ne peux pas juste écouter mon corps ?
Qu’est-ce qu’un régime végétalien sain ?
Les avantages d’un régime végétalien sain
Le plan de régime végétalien de 7 jours
Jour 1
Jour 2
Jour 3
Jour 4
Jour 5
Jour 6
Jour 7
Je ne peux pas juste écouter mon corps ?
Je connais une jeune femme avec un plan de repas qui consiste en nouilles fades, littéralement. La seule nourriture que cette personne mange est des nouilles. C’est pourquoi les nouilles sont sur sa table à manger près de 365 jours par an.
C’est incroyablement malsain pour des raisons évidentes. Un seul aliment ne vous fournit pas les nutriments nécessaires au maintien d’une existence saine. La raison pour laquelle elle ne mange qu’un seul aliment et ne cherche pas à changer de sitôt, c’est que les nouilles sont les seuls aliments qu’elle aime.
C’est ce que l’industrie de la nutrition ne veut pas que vous sachiez : vos papilles gustatives peuvent changer. Le goût est extrêmement variable. Avez-vous déjà mangé un aliment, détesté, mais après une exposition continue à la chose à laquelle vous vous êtes habitué ? Peut-être même que tu as commencé à l’aimer ? Cela m’est arrivé plusieurs fois.
Je viens tout juste de commencer à éliminer le sel ajouté à mon régime alimentaire. Au cours de la première semaine, tous les aliments avaient un goût complètement fade. Mais après deux semaines, les aliments non salés avaient un goût tout à fait normal, comme s’ils avaient été assaisonnés de sel quelques secondes auparavant.
La vérité, c’est que vous ne pouvez pas écouter votre corps de nos jours quand il s’agit de votre alimentation. L’industrie de la nutrition vous rend dépendant de ses produits en utilisant des édulcorants artificiels, des arômes et des couleurs. Les aliments les plus sains sont ceux que vous pouvez trouver dans l’allée des fruits et légumes.
Mais rappelez-vous que la santé est toujours relative.
Une alimentation saine est toujours relative. Dr Michael Greger MD
Qu’est-ce qu’un régime végétalien sain ?
Je me souviens d’avoir parlé à ma mère il y a quelques années. À l’époque, je mangeais des McDonalds ; après une fois, j’avais mangé là, je me suis rendu compte que je n’étais pas à mon niveau habituel. C’était aussi l’époque où je mangeais habituellement environ 1 kilogramme de viande chaque jour.
À l’époque, je pensais que mon régime alimentaire était » sain « . Je n’avais pas réalisé qu’il y avait beaucoup de place pour l’optimisation.
Maintenant, je sais que la santé est toujours relative. Un paquet de beignets est sain lorsque l’alternative est le sucre pur. Les crêpes sont saines si les alternatives sont des beignets. Les crêpes végétaliennes à grains entiers sont saines si l’alternative est les crêpes traditionnelles.
En bonne santé, c’est relatif. Le plan diététique le plus sain pour vous est celui qui correspond à ces deux prémisses :
Il améliore votre situation actuelle
Il peut être suivi à long terme.
Les avantages d’un régime végétalien sain
Quelques-uns de mes amis font le plein avec de l’essence super, mais ne prêtent pas attention une seule minute aux aliments qu’ils mettent dans leur corps. Leurs appartements où ils choisissent d’habiter sont décorés par des designers. Pourtant, ils ne prennent pas soin de l’endroit où ils doivent nécessairement vivre : leur corps.
Votre corps se renouvelle tous les 7-10 ans. C’est assez étonnant. Quelques billions de cellules sont remplacées au cours de cette période. Et d’où votre corps tire-t-il les blocs de construction ? Votre régime alimentaire.
Vous devez mettre de l’ordre dans vos priorités. Ne soyez pas sage et stupide.
Le plan de régime végétalien de 7 jours
Ce plan est adapté pour atteindre un objectif moyen d’environ 2 000 calories par jour (1942cal pour être exact). Il s’agit de l’apport calorique idéal d’une femme moyenne ou d’un homme moyen qui cherche à perdre du poids (déficit calorique de 500 calories par jour, soit une perte de poids d’environ 0,5 kg par semaine).
La quantité de fibres est d’environ 50 grammes, ce qui est presque le double de la quantité de l’apport quotidien minimum et trois fois la quantité dans le régime alimentaire américain moyen.1
Cela signifie que le plan de repas est extrêmement sain par rapport à ce que vous trouverez sur le marché. Vous pourriez ressentir une forte augmentation de votre énergie.
Ce plan de repas est idéal pour les personnes qui veulent commencer à manger un régime végétalien. Les repas sont variés, vous pouvez donc voir toute la gamme de ce à quoi vous pouvez vous attendre d’un régime végétalien.
Note : Ce plan n’est pas destiné à être suivi à 100%. Prenez toutes les choses positives que vous attendez de ce plan et éliminez celles qui sont négatives. Si vous voulez avoir un plan entièrement personnalisé, vous pouvez visiter mon site Web (Indice : il y a un cadeau gratuit pour vous).
Important : Buvez 3-4 litres d’eau chaque jour et ajoutez du thé vert / café à votre alimentation, car ce sont des boissons riches en antioxydants et saines.
Jour 1
Total : 1614 calories, 231 g de glucides (66 %), 50 g de matières grasses (14 %), 71 g de protéines (20 %), 45 g de fibres.
Petit déjeuner
Banane-Ginger-Pear-Bowl
(734 calories, 98g de glucides, 27g de graisses, 32 g de protéines, 20g de fibres)
Ingrédients
1 banane
1 poire, dénoyautée
1 date, lapidé
3 cuillères à soupe d’amandes
1 cuillère à soupe de graines de lin
1 cuillère à soupe de farine de chanvre
1/2 cuillère à soupe de caroube en poudre
1/2 cuillère à soupe de gingembre frais
250ml de lait de soja
Étapes
Couper la banane, la poire, les dattes et les amandes en morceaux (taille à votre convenance).
Mettre tous les ingrédients dans un bol. Ajouter le lait de soja.
Déjeuner
Salade de graines d’amarante et de chanvre
(250 calories, 27g de glucides, 11g de graisses, 13g de protéines, 8g de fibres)
Ingrédients
1 feuille de Nori, hachée
4 poignées de salades mixtes
10g d’amarante
1 poignée de sucres instantanés
2 cuillères à soupe de graines de chanvre
Étapes
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
Ajoutez de la vinaigrette, je recommande une vinaigrette italienne.
Assurez-vous de n’utiliser qu’un peu d’huile.
Collation
Glace à la banane
(210 calories, 54 g de glucides, 1 g de matières grasses, 0 g de protéines, 6 g de fibres)
Ingrédients
2 Bananes mûres
Étapes
Epluchez et coupez les bananes, placez-les dans un récipient et congelez-les pendant 1 heure.
Sortir les bananes congelées du congélateur et les laisser décongeler un peu à température ambiante.
Placez les bananes dans un robot culinaire et mélangez jusqu’à ce qu’elles soient lisses et crémeuses, comme de la crème glacée molle.
Vous pouvez varier la recette en ajoutant un peu de cannelle, de vanille ou de cacao en poudre.
Dîner
Assiette verte saine
(420 calories, 52g de glucides, 11g de graisses, 26g de protéines, 11g de fibres)
Ingrédients
100g de riz brun (cuit)
200 g de tofu ferme
2 tasses de brocoli
Étapes
Cuire le riz brun et le brocoli dans une casserole de taille moyenne.
Ajouter le tofu dans une casserole avec un peu d’eau.
Quand les ingrédients sont prêts : Égoutter l’eau.
Ajoutez des graines de lin pour plus de croquant et de santé.
Jour 2
Total : 2219 calories, 295 glucides (67 %), 56 g de matières grasses (13 %), 87 g de protéines (20 %), 74 g de fibres.
Petit déjeuner
Bol à déjeuner
(787 calories, 107g de glucides, 31g de matières grasses, 26g de protéines, 18g de fibres)
Ingrédients
1 banane
1 poire
1 date, lapidé
3 cuillères à soupe d’amandes
1 cuillère à soupe de graines de lin
1/2 tasse de flocons de millet en flocons
1/2 cuillère à soupe de gingembre râpé
250 ml de lait de soja (faible teneur en sodium)
Étapes
Peler la banane.
Pierre la poire.
Couper la banane, la poire, les amandes et les dattes en petits morceaux.
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
Ajouter le lait de soja.
Déjeuner
Spaghetti à la sauce tomate aux haricots blancs
(373 calories, 66g de glucides, 10g de graisses, 15g de protéines, 11g de fibres)
Ingrédients
2 onces de spaghetti à grains entiers non cuits
5 onces de sauce tomate à faible teneur en sodium
3 onces de haricots cannellini à faible teneur en sodium, égouttés et rincés.
Cuire les spaghettis selon le mode de cuisson de l’emballage ; égoutter.
Entre-temps, dans une casserole moyenne, mélanger la sauce à spaghetti et les haricots, couvrir et réchauffer à feu doux.
Servir les spaghettis garnis du mélange de tomates et de haricots.
Collation
Smoothie on-the-go (385 calories, 76 g de glucides, 4 g de matières grasses, 10 g de protéines, 22 g de fibres)
Ingrédients :
1 banane très mûre
2 tasses de framboises surgelées
1 tasse de lait de soja
Étapes
Combiner tous les ingrédients dans un mélangeur.
Mélanger pendant environ 2 minutes.
Dîner
Bean-Kale Madness
(674 calories, 106 g de glucides, 11 g de matières grasses, 36 g de protéines, 23 g de fibres)
Ingrédients :
100g d’amarante (cuite)
200 g de chou frisé
2 tasses de haricots rouges
Étapes
Cuire l’amarante et le chou frisé dans une casserole de taille moyenne.
Ajouter les haricots rouges dans une casserole avec un peu d’eau.
Quand les ingrédients sont prêts : Égoutter l’eau.
Ajoutez une cuillère à soupe de graines de lin (environ 50 calories) pour plus de croquant et de santé.
Jour 3
Total : 1872 calories, 244 g de glucides (61 %), 71 g de matières grasses (18 %), 85 g de protéines (21 %), 59 g de fibres.
Petit déjeuner
Banane-Ginger-Pear-Bowl
(734 calories, 98g de glucides, 27g de graisses, 32g de protéines, 20g de fibres)
Ingrédients
1 banane
1 poire, dénoyautée
1 date, lapidé
3 cuillères à soupe d’amandes
1 cuillère à soupe de graines de lin
1 cuillère à soupe de farine de chanvre
1/2 cuillère à soupe de caroube en poudre
1/2 cuillère à soupe de gingembre frais
250ml de lait de soja
Étapes
Couper la banane, la poire, les dattes et les amandes en morceaux (taille à votre convenance).
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
Ajouter le lait de soja.
Déjeuner
Salade verte à l’Edamame et aux betteraves
(271 calories, 30g de glucides, 8g de matières grasses, 21g de protéines, 12g de fibres)
Ingrédients
2 tasses de verdures mélangées
1 tasse d’edamame décortiqué
1/2 betterave moyenne, déchiquetée
1 c. à soupe coriandre fraîche hachée
Étapes
Combiner les légumes verts, l’edamame, la betterave et la coriandre.
Garnir de 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme.
Collation
Poignée de noix de pacanes
(301 calories, 6g de glucides, 31g de matières grasses, 4g de protéines, 4g de fibres)
Ingrédients
noix de pécan
Étapes
Mettez une poignée de noix riches en antioxydants dans vos mains.
Alors, mange-le. Simple.
Dîner
Combinaison de riz, chou frisé et haricots
(566 calories, 110 glucides, 5g de matières grasses, 28g de protéines, 23g de fibres)
Ingrédients
1 tasse de riz brun
200 g de chou frisé
2 tasses Haricots rouges
Étapes
Cuire le riz brun et le chou frisé dans une casserole de taille moyenne.
Ajouter les haricots rouges dans une casserole avec un peu d’eau.
Quand les ingrédients sont prêts : Égoutter l’eau.
Ajoutez une cuillère à soupe de graines de lin (environ 50 calories) pour plus de croquant et de santé.
Jour 4
Une journée riche en calories. Lorsque vous suivez un régime, il n’est pas nécessaire d’avoir tous les jours au même niveau de calories. Vous avez le droit de faire des folies, mais n’oubliez pas de vous rattraper le lendemain ou le jour précédent. Ce qui compte, c’est le niveau de calories au cours de la semaine.
Total : 2557 calories, 212 g de glucides (46 %), 167 g de matières grasses (46 %), 82 g de protéines (18 %), 65 g de fibres.
Petit déjeuner
Bol à déjeuner
(787 calories, 107g de glucides, 31g de matières grasses, 26g de protéines, 18g de fibres)
Ingrédients
1 banane
1 poire
1 date, lapidé
3 cuillères à soupe d’amandes
1 cuillère à soupe de graines de lin
1/2 tasse de flocons de millet en flocons
1/2 cuillère à soupe de gingembre râpé
250ml de lait de soja
Étapes
Peler la banane.
Pierre la poire.
Couper la banane, la poire, les amandes et les dattes en petits morceaux.
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
Ajouter le lait de soja.
Déjeuner
Hamburger aux amandes et aux graines de lin – combiné avec des patates douces.
(1520 calories, 78g de glucides, 125g de matières grasses, 43g de protéines, 39g de fibres)
Ingrédients
2 gousses d’ail
1 tasse d’amandes
6 cuillères à soupe de graines de lin
2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pommes
2 cuillères à soupe d’huile de coco
1 tasse de patates douces
Étapes
Mettre les patates douces dans le four.
Mélanger tous les autres ingrédients ensemble. Former deux galettes de hamburgers.
Vous pouvez manger ces boulettes de viande végétaliennes crues ou mettre un peu d’huile de noix de coco et les mettre dans un plat de cuisson à feu moyen.
Cuire jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
Ajouter les patates douces.
Dîner
Salade de graines d’amarante et de chanvre
(250 calories, 27g de glucides, 11g de graisses, 13g de protéines, 8g de fibres)
Ingrédients
1 feuille de Nori, hachée
4 poignées de salades mixtes
10g d’amarante
1 poignée de sucres instantanés
2 cuillères à soupe de graines de chanvre
Étapes
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
Ajoutez de la vinaigrette, je recommande une vinaigrette italienne.
Assurez-vous de n’utiliser qu’un peu d’huile.
Jour 5
Une journée extrêmement faible en gras et en calories, car le jour 4 avait plus de 150+ grammes de gras et plus de 2,5k calories. On se rattrape à ce moment-là avec des calories et des graisses faibles. Notre fibre est encore élevée, ce qui signifie que vous ne mourrez pas de faim.
Total : 1376 calories, 240 g de glucides (70 %), 30 g de matières grasses (9 %), 71 g de protéines (21 %), 61 g de fibres.
Petit déjeuner
Myrtille-Antioxydant-Smoothie lisse
(237 calories, 66g de glucides, 5g de matières grasses, 4g de protéines, 24g de fibres)
Ingrédients
1 banane mûre
3 tasses d’eau froide
1 tasse de bleuets
1 cuillère à soupe de graines de lin
1 cuillère à soupe d’édulcorant à base de stévia
1 cuillère à soupe de rooibos en purée
Étapes
Combiner tous les ingrédients dans un mélangeur.
Collations
Plateau de fruits
(407 calories, 93g de glucides, 1g de matières grasses, 6g de protéines, 8g de fibres)
Ingrédients
1 tasse de bleuets
2 bananes
2 oranges
Étapes
Peler l’orange et les bananes.
Coupez-les en morceaux de la taille d’une bouche.
Ajouter les bleuets.
Déjeuner
Combinaison de chou frisé et de haricots
(318 calories, 58g de glucides, 3g de matières grasses, 23g de protéines, 21g de fibres)
Ingrédients
200 g de chou frisé
2 tasses Haricots rouges
Étapes
Cuire le chou vert dans une casserole de taille moyenne.
Ajouter les haricots rouges dans une casserole avec un peu d’eau.
Quand les ingrédients sont prêts : Égoutter l’eau.
Ajoutez une cuillère à soupe de graines de lin (environ 50 calories) pour plus de croquant et de santé.
Dîner
Tofu brouillé
(414 calories, 23g de glucides, 21g de matières grasses, 38g de protéines, 8g de fibres)
Ingrédients
1 cuillère à café d’huile d’olive
¼ tasse d’oignons hachés
1 tasse de poivrons rouges et verts, coupés en morceaux
1 tasse d’épinards
12-14 onces de tofu, émietté
Sel et poivre, au goût
Étapes
Chauffer l’huile dans une poêle, ajouter les oignons et les poivrons.
Faire sauter jusqu’à ce que les légumes soient ramollis.
Ajouter les épinards, le tofu émietté, le sel et le poivre.
Cuire quelques minutes à feu moyen et servir.
Jour 6
Une excellente idée pour quelqu’un qui est intéressé à manger plus, de petits repas par jour. Il y a 2 snacks inclus.
Total : 1599 calories, 283 g de glucides (78 %), 20 g de matières grasses (6 %), 60 g de protéines (16 %), 47 g de fibres.
Petit déjeuner
Smoothie On-the-Go
(385 calories, 76g de glucides, 4g de graisses, 10g de protéines, 22g de fibres)
Ingrédients
1 banane très mûre
2 tasses de framboises surgelées
1 tasse de lait de soja
Étapes
Combiner tous les ingrédients dans un mélangeur.
Mélanger pendant environ 2 minutes.
Déjeuner
Nouilles d’épeautre avec BeyondMeat
(523 calories, 79g de glucides, 6g de graisses, 33g de protéines, 9g de fibres)
85g de nouilles d’épeautre (non cuites)
3 onces de lanières sans poulet par BeyondMeat
5 onces de sauce tomate 5 onces
Étapes
Cuire les nouilles selon le mode de cuisson de l’emballage ; égoutter.
Pendant ce temps, dans une casserole moyenne, faites cuire les lanières de poulet à votre goût.
Ajouter la sauce tomate.
Servir les nouilles avec le mélange de tomates et de poulet végétalien.
Collation
Poignée de baies
(85 calories, 21g de glucides, 1g de graisse, 1g de protéines, 1g de protéines, 3g de fibres)
Ingrédients
Bleuets / Framboises
Étapes
Mettez une poignée de baies riches en antioxydants dans vos mains.
Alors, mange-le.
Dîner
Salade verte à l’Edamame et aux betteraves
(271 calories, 30g de glucides, 8g de matières grasses, 21g de protéines, 12g de fibres)
Ingrédients
2 tasses de verdures mélangées
1 tasse d’edamame décortiqué
1/2 betterave moyenne, déchiquetée
1 c. à soupe coriandre fraîche hachée
Étapes
Combiner les légumes verts, l’edamame, la betterave et la coriandre.
Garnir de 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme.
Dessert
Pops aux fruits
(335 calories, 77g de glucides, 1g de matières grasses, 5g de protéines, 1g de fibres)
Ingrédients
Environ 3 tasses de jus de fruits non sucré de votre choix, comme le jus de raisin, de grenade ou d’orange (pressez à la maison et utilisez la pulpe pour plus de bienfaits pour la santé).
Étapes
Remplissez un moule à boisson glacée (ensemble de 6) avec le jus, mettez un bâton de bois à l’intérieur.
Laisser congeler pendant quelques heures.
Pour retirer une boisson gazeuse congelée du moule, passez brièvement sous l’eau tiède.
Jour 7
Un régime alimentaire doit être durable. Aujourd’hui, nous mangeons des crêpes au petit-déjeuner.
Total : 2355 calories, 385 g de glucides (74 %), 66 g de matières grasses (13 %), 67 g de protéines (13 %), 85 g de fibres.
Petit déjeuner
Crêpes à la banane et au chocolat
(1 375 calories, 218 g de glucides, 47 g de lipides, 47 g de protéines, 47 g de protéines, 65 g de fibres)
Ingrédients
2 bananes pelées et écrasées
2 dattes séchées, dénoyautées
20g d’amarante
240ml de lait de chanvre chocolaté
250ml d’eau
70 g de farine de sarrasin
4 cuillères à soupe de graines de lin
4 cuillères à soupe de protéine de chanvre
3 cuillères à soupe de poudre de caroube
2 cuillères à soupe de cacao nibs
Étapes
Mélangez tous ces ingrédients ensemble.
Verser très peu d’huile de coco (utiliser un vaporisateur d’huile) dans un plat de cuisson.
Versez les ingrédients dans le moule jusqu’à ce que vous ayez la bonne taille de crêpe pour vous.
Cuire au four pendant 5 minutes, tourner de l’autre côté et cuire encore 5 minutes.
Déjeuner
Salade de graines d’amarante et de chanvre
(250 calories, 27g de glucides, 11g de graisses, 13g de protéines, 8g de fibres)
Ingrédients
1 feuille de Nori, hachée
4 poignées de salades mixtes
10g d’amarante
1 poignée de sucres instantanés
2 cuillères à soupe de graines de chanvre
Étapes
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
Ajoutez de la vinaigrette, je recommande une vinaigrette italienne.
Assurez-vous de n’utiliser qu’un peu d’huile.
Dîner
Couscous à la menthe
(730calories, 140g de glucides, 23g de protéines, 8g de matières grasses, 12g de fibres)
Ingrédients
3/4 tasse de thé à la menthe chaude
3/4 tasse de couscous non cuit
4 à 5 abricots secs
8 à 10 olives noires séchées dénoyautées, séchées et dénoyautées
1 cuillère à soupe de pâte de chili, de préférence de la sauce harissa
1/3 tasse de pois chiches cuits, égouttés et rincés
Étapes
Combiner le thé chaud et le couscous dans un bol moyen.
Au fur et à mesure que le couscous absorbe le liquide, faites-le gonfler lentement à l’aide d’une fourchette.
Ajouter le reste des ingrédients, mélanger et servir.